电报群机器人（www.tel8.vip）:Runner nên làm gì trong một giờ trước xuất phát?

电报群机器人（www.tel8.vip）是一个Telegram群组分享平台。电报群机器人包括电报群机器人、telegram群组索引、Telegram群组导航、新加坡telegram群组、telegram中文群组、telegram群组（其他）、Telegram 美国 群组、telegram群组爬虫、电报群 科学上网、小飞机 怎么 加 群、tg群等内容。电报群机器人为广大电报用户提供各种电报群组/电报频道/电报机器人导航服务。

Một runner từ CLB chạy Hải Phòng khởi động trước khi vào race 42km ở VnExpress Marathon Imperial Huế 2022. Ảnh: VM

Một giờ trước khi chạy: Không nên uống nước, hoặc chỉ nên uống vài ngụm nhỏ nếu cần thiết. Cơ thể mất khoảng 20 phút để hấp thụ 148-192 ml nước. Về lý thuyết, khi gần sát giờ xuất phát như vậy, các runner cần nhận nạp đủ lượng nước cần thiết và nếu đi tiểu, nước tiểu phải có màu vàng nhạt đến gần như trong.

Runner chỉ uống caffein nếu đã quen uống hàng ngày. Caffeine được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất trong các sự kiện sức bền và mất khoảng một giờ để đạt đỉnh tác dụng trong máu. Nên thu xếp đi vệ sinh trong thời gian này, tránh cảnh phải xếp hàng dài ở nhà vệ sinh công cộng gần sát giờ xuất phát, hoặc khi đã vào race.

40 phút trước khi chạy: Đây là lúc bắt đầu khởi động, chạy bộ nhẹ từ 10-20 phút, trước khi thực hiện các bài tập năng động.

20 phút trước khi chạy: Thay giày. Các runner nên nới lỏng dây giày vào tối hôm trước để tránh mất thời gian cho công đoạn này. Bạn cũng nên thắt nút chặt để giày không bị tuột hoặc lỏng chân khi chạy.

10 phút trước khi chạy: Tiếp tục khởi động càng lâu càng tốt, ít nhất là cho phần trên cơ thể, rồi tới điểm xuất phát. Các runner nên thực hiện từ bốn đến sáu lần strides trong 15 giây để giúp cơ thể hưng phấn, tăng nhịp tim và tăng sức căng cơ, qua đó hoàn tất khâu khởi động.

Strides - những sải chân - là một bài tập phụ, các runner cần chạy nhanh với 85% đến 95% pace tối đa. Đây là bài tập khởi động hiệu quả, giúp máu lưu thông đến chân nhanh hơn, đẩy nhịp tim tăng dần để cơ thể quen với cường độ vận động mạnh. Runner thường sử dụng bài tập này trước thi đấu, hoặc trong phần chạy thả lỏng cuối bài.

Hồng Duy (theo Running Motivation)